در حالی که رژیم ها ، مکمل ها و برنامه های رژیمی بسیاری وجود دارد که مدعی کاهش وزن سریع هستند ، اکثر آنها فاقد روشهای علمی هستند. با این حال ، برخی از استراتژی ها بر اساس تحقیقات موثق وجود دارد که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.
این استراتژی ها شامل ورزش ، پیگیری میزان کالری دریافتی ، و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.
کاهش وزن سریع با روشهای علمی
روشهای کاهش وزن سریع که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:
روزه داری متناوب
روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که شامل روزه داری کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز است.
مطالعات منابع معتبر نشان داده است که روزه داری کوتاه مدت متناوب ، که حداکثر ۲۴ هفته طول می کشد ، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
متداول ترین روشهای روزه متناوب شامل موارد زیر است:
رژیم ۱ : یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه داری به طور معمول غذا بخورید. منظور از روزه خوردن تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه است.
رژیم ۲: از هر ۷ روز، ۲ روز روزه بگیرید. در روزهای روزه ۵۰۰-۶۰۰ کالری بخورید.
رژیم ۳ :روش ۱۶/۸ یعنی ۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در ۸ ساعت از روز غذا بخورید. یعنی ازحدود ظهر تا ۸ شب. مطالعات روی این روش نشان داد که خوردن غذا در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن می شود.
بهتر است الگوی تغذیه سالم را در روزهای غیر روزه داری هم اتخاذ کنید و از خوردن زیاد خودداری کنید.
کاهش وزن سریع پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین روش برای انجام این کار این است که هر موردی را که مصرف می کند ، در نظر داشته باشد.
محققان در سال ۲۰۱۷ تخمین زدند که ۳٫۷ میلیارد برنامه رژیمی در سال دانلود می شود. از بین این برنامه ها ، برنامه های رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین برنامه ها بودند. پیگیری فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین رعایت رژیم غذایی می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد.
یک منبع معتبر در مطالعات خود دریافت که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند.واین مطالعه ارتباط مثبت بین کاهش وزن و نظارت بر مصرف غذا و ورزش را نشان داد. حتی یک برنامه ساده کالری شماری می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.
با دقت غذا خوردن
خوردن آگاهانه عملی است که در آن مردم به نحوه و محل غذا خوردن خود توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد تا از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن مناسبی داشته باشند.
از آنجایی که اکثر مردم زندگی شلوغی دارند ، اغلب تمایل دارند به سرعت در در ماشین ، روی میز کار خود و تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه ، بسیاری از مردم از غذایی که می خورند آگاه نیستند.
تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:
نشستن برای غذا خوردن ، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از آن لذت ببرید.
برای جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون ، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و چشیدن غذا وقت بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا به مغز فرد زمان کافی برای تشخیص سیگنال های سیری را می دهد ، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب مواد غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی بوده و باعث سیری بیشتر شنا میشوند را انتخاب کنید.
خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این موضوع بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون های سیری است.
یک مطالعه بر روی افراد جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند چند ساعت طول بکشد.
انتخاب های خوب برای صبحانه ای با پروتئین بالا شامل تخم مرغ ، جو دوسر ، کره های مغزها و دانه ها ، فرنی کینوا ، ساردین و پودینگ دانه چیا است که میتوانند با احساس سیری که میدهند باعث کاهش وزن سریع تر شوند.
کاهش قند و کربوهیدراتها
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای دارای قندهای اضافی است و این ارتباط قطعی با چاقی دارد ، حتی قند در نوشیدنی ها به وفور یافت می شود.
کربوهیدراتهای تصفیه شده غذاهای فراوری شده هستند که دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید ، نان و ماکارونی است.
این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. و به افزایش وزن کمک می کند.
باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تری عوض کنید.
جابجایی مواد غذایی خوب شامل موارد زیر است:
برنج ، نان و ماکارونی سبوس دار به جای انواع سفید
میوه ، آجیل و دانه ها به جای تنقلات پر قند
چای های گیاهی و آب حاوی میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر غذایی بر خلاف شکر و نشاسته هضم آن در روده کوچک امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش داده و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
غلات سبوس دار ، ماکارونی گندم کامل ، نان سبوس دار ، جو دوسر ، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود ، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
متعادل سازی باکتری های روده
یکی از زمینه های نوظهور تحقیق ، تمرکز بر نقش باکتری ها در روده در کاهش وزن است.
روده انسان میزبان تعداد زیادی میکروارگانیسم ها از جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری است.
هر فرد انواع مختلف و مقدار باکتری در روده خود دارد. برخی از انواع آنها می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب در روده را افزایش دهند ، از جمله:
افزایش تعداد میوه ها ، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. باید سعی کنید که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد وعده غذایی شما را شامل شود.
غذاهای تخمیر شده: اینها عملکرد باکتری های خوب را افزایش می دهند در حالی که مانع از رشد باکتری های بد می شوند. کلم ، کفیر ، ماست ، و .. همگی حاوی مقادیر مناسبی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کند.
غذاهای پروبیوتیک: پروبیوتیکها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند ، تحریک می کنند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه ریشه کاسنی ، کنگر فرنگی ، پیاز ، سیر ، مارچوبه ، تره ، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو وجود دارد.
داشتن یک خواب مناسب برای کاهش وزن
مطالعات متعدد نشان داده است که خواب کمتر از ۵-۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. این موضوع دلایل متعددی دارد.
تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت ، فرآیند تبدیل کالری به انرژی را و متابولیسم را کاهش می دهد. وقتی متابولیسم موثر نباشد ، بدن انرژی بلااستفاده را به صورت چربی ذخیره میکند. علاوه بر این ، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین و منبع کورتیزول را افزایش دهد ، که باعث ذخیره چربی نیز می شود.
مدت زمان خواب افراد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.
مدیریت سطح استرس خود
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود ، که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش بدن کاهش می دهد.
با این حال ، هنگامی که افراد تحت استرس مداوم هستند ، کورتیزول می تواند مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند ، که این امر اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.
کورتیزول نیاز به پر کردن ذخایر تغذیه ای بدن را از منبع ترجیحی سوخت که کربوهیدرات است ، نشان می دهد.
انسولین سپس قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه استفاده نکند ، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مدیریت استرس به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق شد.
برخی از روشهای مدیریت استرس عبارتند از:
یوگا ، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و آرامش
مدتی را در خارج از خانه گذراندن ، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی
به خاطر داشته باشید که در مورد کاهش وزن هیچ راه حل سریع وجود ندارد.
بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم ، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.
که باید شامل ۱۰ قسمت میوه و سبزیجات ، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش روزانه حداقل ۳۰ دقیقه بسیار مفید است.
معصومه لطفی پایگاه خبری دخالت
