بسیاری از مشکلات خواب، که در درازمدت موجب بیماری های جسمی و روانی و حتی مختل شدن برنامه های روزانه می شوند، از تنظیم نبودن ساعت داخلی بدن نشأت می گیرند. ساعت بیولوژیکی بدن یا ساعت زیستی (چرخه‌ی ۲۴ ساعته) تحت تاثیر نور و تاریکی، به بدن القا می کند که در شب قرار دارد یا روز. ساعت بیولوژیک بدن خواب و بیداری، دمای بدن، تعادل مایعات بدن و سایر عملکردهای بدن همچون زمان گرسنه شدن را کنترل می‌کند.
عامل اصلی خواب، انتشار هورمون ملاتونین است که روشنایی و تاریکی، بیشترین تاثیر را روی آن دارد. در طول روز، روشنایی به بدن می گوید ملاتونین کمتری بسازد و شبها عکس این قضیه صادق است. حالا تصور کنید که در شب که هنگام خواب و استراحت بدن است، ساعت بیولوژیکی بدن شما اشتباها به بدن بگوید که روز است! نتیجه واضح است؛ ملاتونین کمتری تولید می شود و خواب مختل می گردد. بنابراین چرخه خواب به همین سادگی به هم می ریزد و زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال امکان تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن وجود دارد تا بتوان پس از آن مشکلات خواب را نیز از بین برد. در ادامه چند ترفند ساده برای تنظیم کردن ساعت زیستی بدن و داشتن خوابی با کیفیت به شما آموزش می دهیم.
ترفندهای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن
معجزه ورزش
ورزش روزانه کمک زیادی به تنظیم خواب در شب می کند. حتی نرمش های ملایم مانند پیاده روی به شما کمک می کند که خواب راحت تر و با کیفیت تری داشته باشید. سعی کنید حداقل نیم ساعت در روز فعالیت مفید ورزشی داشته باشید.
دوری از کافئین
کافئین، یعنی ماده موجود در قهوه، چای و شکلات و برخی از داروها، خواب را به شدت مختل می کند. این ماده و همچنین الکل، توانایی آن را دارند که بین ۴ تا ۶ ساعت خواب شما را به تاخیر بیندازند. بنابراین برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن، بهتر است تا حد امکان از این مواد دوری کنید.
غذای سنگین ممنوع
یک ترفند ساده دیگر برای مقابله با مشکلات خواب، پرهیز از مصرف غذاهای سنگین است. پس از مصرف مداوم غذاهای تند و چرب، با مشکل سوء هاضمه مواجه می شوید که خواب شما را به شدت مختل می کند.
خاموش کردن تلویزیون
یکی از بهترین روشها برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن ، خاموش کردن زودهنگام تلویزیون است. افرادی که تا دیروقت تلویزیون تماشا می کنند، معمولا خواب خوبی ندارند. مشابه این اتفاق برای افرادی می افتد که تا پاسی از شب با کامپیوتر و موبایل کار می کنند. در این شرایط، ساعت داخلی بدن با تصور این که هنوز شب نشده است، چرخه خواب را به تاخیر می اندازد.
آشنایی با ساعت بدن خود
هر شخصی ساعت بدنی خاص خودش را دارد. به طور کلی، ساعت بیولوژیکی بدن به شکل خاصی عمل می کند. مثلا یک تا دو ساعت قبل از خواب، دمای بدن پایین می آید، ضربان قلب کاهش یافته و هورمون ملاتونین در خون ترشح می شود. جالب است بدانید که در بیشتر افراد، این تغییرات حدود ساعت ۳ تا ۴ صبح به اوج می رسند. با این حال بهتر است بدانید که ساعت داخلی بدن شما دقیقا چطور کار می کند و به چند ساعت خواب در طول شب نیاز دارید.
خواب کوتاه نیمروزی
یک خواب کوتاه نیمروزی، حداکثر ۲۰ دقیقه، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند. توجه کنید که خواب نیمروزی بیشتر از یک ساعت نشود و حتی الامکان به ساعت خواب شبانه نزدیک نباشد.
