شاید شما یا برخی از اطرافیانتان از آن افرادی باشید که هر چقدر استراحت کنید ، باز هم احساس خستگی می‌کنید و انرژی ندارید. علت این خستگی مداوم چیست؟
روزنامه نگار بی بی سی سندی اونگ می‌گوید: «من به برنامه روزانه ام پایبندم مخصوصا خوابیدن. قبل از احساس خستگی لباس خوابم را بر تن میکنم، دندان هایم را مسواک میزنم و بعد مراقبت های پوستی ام را انجام میدهم . تلفن همراهم را دور از خود داخل سالن غذا خوری میگزارم، به اتاقم که ساکت، کم نور و دمای مناسبی دارد میروم و قبل از خوابیدن حدود ۱۱ شب، نیم ساعت کتاب میخوانم»
سندی اونگ می‌افزاید: «و صبح روز بعد با زنگ ۸ و نیم از خواب بیدار میشوم ولی باز احساس خستگی میکنم، من در اوایل میانسالی به سر میبرم. من با اینکه مرتب ورزش میکنم و سالم هستم ولی همیشه احساس خستگی میکنم علت این خستگی همیشگی ام چیست؟»
احساس خستگی همیشگی را خیلی از افراد تجربه می‌کنند. براساس تحلیلی که سال ۲۰۲۳ منتشر شد و ۹۱ مطالعه از سه قاره را مورد بررسی قرار داده بود، از هر ۵ بزرگسال در جهان، یک نفر با اینکه هیچ بیماری زمینه ای ندارد، خستگی مفرط را تا شش ماه تجربه کرده بود. در ایالات متحده، ۴۴ درصد از بیش از هزار فرد بزرگسالی که در سال ۲۰۱۹ توسط بنیاد ملی خواب مورد بررسی قرار گرفتند، گفتند بین دو تا چهار روز در هفته احساس خواب آلودگی می‌کنند. نظرسنجی سال ۲۰۲۲ شرکت YouGov از حدود ۱۷۰۰ نفر نشان داد از هشت بزرگسال در بریتانیا، یک نفر همیشه خسته است و یک چهارم بیشتر اوقات احساس خستگی می‌کنند. خستگی در زنان صرف‌نظر از این موضوع که بچه داشتند یا نه، بیشتر بود و این یافته در مطالعات مختلف تکرار شده بود.
این مقاله برای شما مفید است : کم خونی: علل، علائم، درمان و پیشگیری
مفهوم کلی
رزالیند آدام، پزشک خانواده که بیش از یک دهه در آبردین اسکاتلند مشغول به کار بوده است، می‌گوید خستگی مداوم جزو مشکلات رایج در بین بیمارانم بوده است. این مشکل بین مردم آنقدر زیاد است که سرویس سلامت ملی برای این مشکل نام گزاشته است : TATT (خستگی همیشگی: Tired All The Time).
با اینکه خستگی مداوم بین مردم بسیار زیاد است، درک دانشمندان از خستگی، اینکه چه چیزی موجب آن میشود، چگونه بدن و مغز ما را تغییر می‌دهد و همچنین بهترین روش مقابله با آن بسیار محدود است. حتی تعریف خستگی نیز دشوار بوده است. آدام توضیح می‌دهد خستگی با خواب‌آلودگی متفاوت است. ولی این دو به هم مرتبط هستند، اما خستگی پیچیده تر است.
یکی از استادان رفتار و مدیریت سازمانی در دانشگاه واشینگتن در سیاتل به نام کریستوفر بارنز، که درباره نحوه‌ی تأثیر بی‌خوابی بر محیط کار مطالعه می‌کند، می‌گوید: «به روش‌های زیادی می‌توانیم احساس خستگی کنیم.» به عنوان مثال، خستگی جسمی وجود دارد که نوعی خستگی است که ممکن است پس از پیاده‌روی طولانی یا جلسه ورزش شدید احساس کنید. ویکی ویتمور، از مدیران برنامه مؤسسه ملی سلامت در بتسدا مریلند که زیست‌شناسی خستگی را مطالعه می‌کند، توضیح می‌دهد این خستگی فیزیولوژیکی طبیعی است. درک آن آسان است و مدت‌ها است پژوهشگران درباره خستگی عضلانی مطالعه می‌کنند.
بی حالی میتواند شامل جنبه‌های شناختی و عاطفی نیز باشد که توضیح می‌دهد چرا وقتی خسته هستیم، ممکن است مه مغزی را تجربه کنیم و انجام کارها برایمان سخت باشد یا با اطرافیانمان تند برخورد کنیم.
ویتمور می‌گوید، در ده سال گذشته سرانجام دانشمندان به خاطر پیشرفت در فناوری‌های تصویر برداری و آزمایش‌های بیوشیمیایی که به ما این امکان را می‌دهد تغییرات مغز را در زمان واقعی مشاهده کنیم، موفق شده‌اند جنبه‌های دیگر خستگی را مطالعه کنند.
نداشتن انرژی میتواند به دلایل بی‌شماری ایجاد شود. خستگی نشانه بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات مزمن ازجمله سرطان، ام‌اس، کووید طولانی‌مدت، افسردگی و انسفالومیلیت میالژیک است. خستگی همچنین میتواند ناشی از دلایل کمتر جدی باشد. آدام که در دانشگاه آبردین به مطالعه این موضوع مشغول است که خستگی چگونه روی افراد مبتلا به میلوما، نارسایی قلبی و کووید طولانی اثر می‌گذارد، می‌گوید: «مهم است که بین خستگی مرتبط با بیماری و خستگی غیرمرتبط با بیماری تمایز قائل شویم. اگر بتوانیم انواع مختلف خستگی را از هم تمایز دهیم، ممکن است بتوانیم به‌طور متفاوتی با آن‌ها مقابله کنیم و راه‌حل‌های متناسب با هر کدام ارائه دهیم.»
اهمیت کیفیت خواب در خستگی مداوم
فواید خواب کافی بارها مورد تاکید قرار گرفته است (مقدار خوابی که بزرگسالان نیاز دارند، متفاوت است، اما بیشتر افراد به هفت ساعت یا بیشتر خواب شبانه نیاز دارند و کارشناسان ۷ تا ۹ ساعت خواب را توصیه می‌کنند).
بدون خواب، بدن ما قادر به ترمیم کردن عضلات، تقویت ایمنی، تنظیم عواطف، تثبیت خاطرات و اطلاعات جدید و موارد مهم دیگر نخواهد بود. افرادی که برای مدت‌های طولانی احساس خستگی می‌کنند، نسبت‌به جمعیت عمومی دارای خطر بالاتر مرگ هستند و همچنین درمعرض خطر بالاتر ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند.
استراحت نکردن کافی می تواند باعث سردرد و بدن درد شود و همچنین موجب احساس تحریک‌پذیری، خلق‌وخوی پایین و وضعیت روانی غیرمتمرکز شود. این اثرات اغلب روی روابط ما هم تأثیر می‌گذارند. بارنز می‌گوید: «از آثار علمی مرتبط با خواب و رضایت زناشویی می‌دانیم وقتی یکی از زوجین دچار کم‌خوابی باشد، درگیری در میان آن‌ها بیشتر میشود.»
خسته بودن میتواند در محل کار نیز تاثیر منفی داشته باشد و عملکرد و رهبری را تحت‌تاثیر قرار دهد. بارنز اولین کسی بود که به بررسی این موضوع پرداخت که چگونه احتمال اینکه رئیس‌های دچار کم‌خوابی با کارکنان خود رفتار تندتری داشته باشند، بیشتر است. او می‌گوید: «آن‌ها با خودکنترلی کمتری وارد کار می‌شوند و احتمال اینکه درگیر سرپرستی سوءاستفاده‌گرایانه شوند، بیشتر است.»
خستگی مداوم میتواند اثرات ویرانگری را به دنبال داشته باشد. در بریتانیا، خستگی علت اصلی ۲۰ درصد تصادفات در جاده‌های اصلی است. خطای انسانی مرتبط با خستگی یا کمبود خواب نیز همراه با عوامل دیگر در بسیاری از فجایع ناشی از انسان ازجمله حادثه انفجار شاتل فضایی چلنجر و نشت نفت اکسون والدز دخیل بوده است.
رانجانا مهتا، استاد مهندسی صنایع و سیستم‌ها در دانشگاه ویسکانسین مدیسون که به مطالعه خستگی شغلی مشغول است، می‌گوید: «خستگی در زمینه کارهای مرتبط با استخراج نفت و گاز، چه در خشکی و چه در دریا منجر به فجایع قابل‌توجه، تلفات جانی، خسارت‌های اقتصادی و مشکلات زیست محیطی شده است که هنوز درگیر آن‌ها هستیم.»
اما خواب کافی فقط بخشی از معادله است. کیفیت خواب نیز اهمیت بیشتری دارد. ویتمور می‌گوید: «خواب کوتاه اما با کیفیت بهتر از خوابی طولانی است که چن دقیقه یکبار خوابتان قطع شود و خواب و بیداری باشد. اگر خوابتان مرتبا قطع شود، احساس شادابی کمتری خواهید کرد.»
وقتی می‌خوابیم، مغز فرایندهای خارجی را متوقف می‌کند. نورون‌های درحال استراحت فضایی برای مایع مغزی‌نخاعی که اطراف مغز را احاطه کرده است، ایجاد می‌کنند تا مواد زائدی مانند پلاک‌های چسبنده آمیلوئید بتا را که با بیماری آلزایمر ارتباط دارد، پاک‌سازی کنند. این سیستم پاک‌سازی مواد زائد سیستم گلیمفاتیک نامیده میشود. طی خوابی که به‌طور مداوم قطع میشود و موثر نیست، سموم زیادی از مغز پاک نمی‌شوند.
روانشناس خواب و استادیار پژوهشی در دانشگاه نیویورک شانگهای به نامن دانیل جین بلوم، می‌گوید سیستم گلیمفاتیک ما هر روز در زمان مشخصی از روز بهترین عملکرد را دارد، بنابراین بهتر است در ساعات منظمی خواب عمیق داشته باشید.
زمان خواب مهم است. هماهنگی خواب با ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی ما (ساعت درونی ۲۴ ساعته مغز که چرخه‌های هشیاری و خواب‌آلودگی را تنظیم می‌کند) بهترین استراحت را به دنبال دارد. این امر توضیح می‌دهد که چرا شب‌کاری اغلب با پیامدهای سلامتی نامطلوب از سوزش سردل گرفته تا دیابت همراه است.
با اشاره به مرحله چهارم و آخر چرخه خواب که مشخصه آن حرکات سریع چشم است که معمولا طی آن خواب می‌بینیم، اتصالات عصبی ما تقویت می‌شوند و عواطف روز را پردازش می‌کنیم، می‌گوید اگر همان هشت ساعت خواب را داشته باشید اما در جریان دوره شبانه‌روزی منظم نباشد، تقریبا خواب REM را ندارید و از مزیت‌های آن بهرمند نخواهید شد. خواب REM بسیار کم یا نامنظم با افسردگی، زوال عقل، پارکینسون و مشکلات شناختی دیگر مرتبط است.
بیشتر بخوانید : مکمل روی ماده معدنی حیاتی برای سلامتی بدن
دلایل بی‌شمار خستگی مداوم
با تاثیرات فراگیر خواب بی‌کیفیت بر سلامتی، روابط و کار ما، مهم است که سعی کنیم ریشه این مشکل را پیدا کنیم. وقتی بیماران از خستگی مداوم شکایت می‌کنند، اولین کاری که آدام انجام می‌دهد این است که بیماری هایی که ممکن است بر خستگی تاثیر بگزارند را رد می‌کند.
دادن آزمایش خون در تشخیص دقیق بیماری تیروئید و نبود تعادل در هورمون استروژن یا سایر هورمون ها مفید باشد. این شرایط خصوصا در زنان اغلب با احساس خستگی مرتبط هستند. آزمایش‌ها همچنین می‌توانند نشان دهند که آیا دچار کمبود مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12، فولات یا مواد معدنی مانند آهن و منیزیوم هستید. گیر بیورکلوند، موسس شورای پزشکی تغذیه‌ای و محیطی نروژ می‌گوید: «کمبود مواد مغذی نقش قابل‌توجهی در ایجاد خستگی مداوم دارد. مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اجزای رژیم غذایی برای فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف ازجمله متابولیسم انرژی حیاتی هستند.»
آزمایش خون همه چیز را نشان نمی‌دهد، به همین دلیل گرفتن تاریخچه بالینی جامع فرد نیز مهم است. آدام می‌گوید: «در افراد سالم، ما به نقش عواملی مانند ورزش، خواب، رژیم غذایی و سلامت روان توجه می‌کنیم و عواملی را مورد توجه قرار می‌دهیم که ممکن است برای هر فرد مهم باشد. برای مثال، فرد ممکن است کودک خردسالی داشته باشد که خواب پیوسته را برای او غیرممکن می‌سازد.»
یکی دیگر از دلایل مهم خستگی مداوم استرس است. مطالعه‌ای از سال ۲۰۲۲ از بیش از ۱۶۲۰۰ کارمند دولتی در چین نشان داد کسانی که در زندگی تجربه های استرس زا زیادی را تجربه کرده اند، دو برابر بیشتر از دیگران احساس خستگی را گزارش می‌کردند.
وقتی استرس داریم، بدن هورمون کورتیزول را تولید می‌کند که دمای بدن و ضربان قلب ما را افزایش می‌دهد تا ما را برای رویارویی با تهدید آماده کند. سطح کورتیزول به‌طور طبیعی در طول روز در نوسان است، اما وقتی سطح آن به‌طور پیوسته بالا بماند، خواب را مختل می‌کند.
بلوم می‌گوید یکی دیگر از دلایلی که باعث خستگی مداوم میشود، اختلالات خواب یا مشکلات تنفسی است. این مشکل شامل خروپف میشود که زمانی رخ می‌دهد که راه هوایی فرد به‌طور کامل یا جزئی مسدود شود. او با اشاره به اختلالی که موجب توقف و شروع تنفس به طور مکرر در طول شب میشود گفت: همه خروپف‌ها غیرطبیعی هستند و ممکن است نشانه‌ی آپنه خواب باشند. همه این‌ها می‌توانند الگوهای طبیعی خواب را برهم بزنند و دسترسی به خواب عمیق را غیرممکن سازند. بنابراین، مردم هفت تا نه ساعت می‌خوابند اما خواب آن‌ها کیفیت بالایی ندارد.
کم‌آبی یکی دیگر از دلایل اصلی خستگی مداوم است. علت‌های معمول دیگر عبارتند از کافئین و الکل که مردم تاثیر آن را بر کیفیت خواب نادیده میگیرند. برای مثال، نیمه‌عمر کافئین حدود ۵ ساعت است که بدان معنا است که وقتی هنگام ظهر یک فنجان قهوه می‌نوشید، یک چهارم آن در نیمه‌های شب هنوز در بدن شما است.
خوردن الکل نزدیک ساعت خواب میتواند تاثیرات زیادی بر کیفیت خواب شما بگزارد مانند: تشدید مشکلات تنفسی، برهم زدن چرخه شبانه‌روزی و ممانعت از خواب REM. اغلب ممکن است در اولین چرخه خواب کمی سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. اما پس از آن، ما را به سبک‌ترین مرحله خواب می‌برد و باعث بیداری بیشتر و تولید کورتیزول بیشتر در طول شب میشود.
این مقاله رو از دست ندهید : شیوع یک بیماری دیگر در چین
بیورکلوند توصیه می‌کند داشتن رژیم غذایی متعادل، رفع کمبودهای تغذیه‌ای، حفظ بهداشت خواب خوب، مدیریت استرس ازطریق تکنیک‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، فعالیت بدنی منظم، اطمینان از آبرسانی مناسب، درنظر گرفتن مداخله‌های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی و ایجاد شبکه حمایتی، به تقویت سطح انرژی کمک می‌کند.
