دلایلی که چرا وزنه زدن برای سلامتی شما بسیار مهم است

انواع مختلف تمرینات اهداف متفاوتی را برآورده می‌کنند و یک برنامه تمرینی ایده‌آل باید ترکیب خوبی از همه آنها باشد. شما باید برنامه تمرینی خود را برای رسیدن به اهداف فردی خود با تمرینات سفارشی کنید. برخی از افراد برای کاهش وزن، یا ایجاد استقامت، عضله سازی، یا مدیریت بیماری از آن استفاده می کنند.

فواید وزنه برداری

در حالی که تمرینات قلبی برای قلب مفید هستند، تمرینات وزنه برداری متعدد برای تمرین و تقویت عضلات شما آن‌ها اساساً مجموعه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند تا هیکلی زیبا به شما بدهند.ماهیچه ها در هنگام حمل تجهیزات سنگین انرژی زیادی مصرف می کنند که به سوزاندن چربی و جایگزینی آن با عضلات برآمده تر کمک می کند.

دلایلی که چرا وزنه زدن برای سلامتی شما بسیار مهم است

به منظور داشتن یک سبک زندگی سالم با بهبود ترکیب بدن و کاهش درصد چربی بدن، باید ترکیبی از وزنه برداری، تمرینات هوازی را به کار ببرید.

تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه برداری حرکاتی هستند که به عضله مقاومت می کنند و باعث پارگی های کوچک در رشته های عضلانی می شوند. پس از این میکروترومای کنترل شده که در حین ورزش ایجاد می شود، عضله یک سری از ترمیم و بازسازی را برای بهبود و رشد انجام می دهد.

تمرینات رایج وزنه برداری

وزنه برداری اشکال و اشکال مختلفی دارد. حرکات متعددی برای هر گروه عضلانی در بدن وجود دارد که با مقداری وزن/مقاومت اضافه، به شما امکان می دهد تمرینات قدرتی را در رژیم تناسب اندام خود بگنجانید.

برخی از حرکات ضروری عبارتند از:

اسکات پشت

ددلیفت

پرس شانه

فرهای دوسر بازو

اکستنشن سه سر بازو

فواید وزنه برداری برای سلامتی

تمرینات قلبی، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، برای پمپاژ قلب و بهبود سیستم قلبی تنفسی شما عالی است. اما وزنه برداری با مجموعه ای از مزایای سلامتی خود همراه است، مانند:

بهبود قدرت تاندون و رباط اطراف مفاصل شما

افزایش تراکم استخوان

افزایش متابولیسم در حالت استراحت

گنجاندن وزنه برداری در رژیم تناسب اندام شما حتی می تواند کلسترول شما را کاهش دهد،  فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد، و ترکیب کلی بدن شما را بهبود بخشد. این اثرات به نوبه خود به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ کمک می کند.

همچنین گزارش شده است که وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد، در میان دیگر اثرات مثبت.

آیا وزنه زدن می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و افسردگی را کاهش دهد؟

وزنه برداری همچنین با کاهش تاخیر خواب و نیاز به داروهای خواب آور مرتبط است و به شما کمک می کند سریع و طبیعی بخوابید. تمرینات مقاومتی از طریق آزادسازی اندورفین نقش مثبتی در سلامت روان روزانه نیز ایفا می کند. دقیقاً مانند تمرینات هوازی یا کاردیو، این هورمون برای مقابله با استرس فیزیکی که بر بدن خود وارد می کنید ترشح می شود.

در عین حال، تمرینات مقاومتی سطح سروتونین شما را افزایش می‌دهد، که حس فوق‌العاده‌ای از رفاه و شادی را فراهم می‌کند که به جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند. بعلاوه، احساس قدرت و غرور پس از انجام آخرین ست سنگین، یک امتیاز اضافی است.

اهمیت تمرین با وزنه برای زنان

به دلیل تأثیر مثبت وزنه برداری بر تراکم استخوان، به ویژه زنان باید روی گنجاندن آن در رژیم تناسب اندام خود تمرکز کنند.

با افزایش سن زنان، در مقایسه با مردان، تراکم استخوان بیشتری را از دست می دهند. این عارضه جانبی عدم تعادل هورمونی ناشی از یائسگی منجر به شکننده تر شدن استخوان ها و مستعد ابتلا به پوکی استخوان یا آرتریت می شود.

وزنه زدن نه تنها می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد، بلکه می تواند درد ناشی از استئوآرتریت یا آرتریت روماتوئید موجود را نیز کاهش دهد و حتی سلامت استخوان را در بیماران مبتلا به سرطان سینه بهبود بخشد.

وزنه زدن برای همه بسیار مهم است، اما بسیاری از زنان به دلیل تصورات نادرست و فشارهای اجتماعی همچنان از آن چشم پوشی می کنند.

یکی از مشکلات بزرگی که زنان را از وزنه‌برداری باز می‌دارد، این افسانه است که حجیم می‌شوند و ماهیچه‌هایی «خیلی بزرگ» می‌سازند. به سادگی این درست نیست.

اول از همه، هر زن توانایی ساخت «عضلات بزرگ حجیم» را ندارد و این به ژنتیک بازمی گردد. به طور کلی، زنان توده عضلانی کمتری دارند و سطح تستوسترون کمتری دارند، که تقریباً آن‌ها را غیرممکن می‌کند که به طور غیرمعمولی بزرگ و عضلانی بدن یا «بالا» داشته باشند.

یکی دیگر از دلایل تردید در زنان، درک وزن زیاد در تمرینات قدرتی است. در چند هفته اول وزنه زدن، افراد متوجه تفاوت در بدن خود خواهند شد. آنها ممکن است احساس کنند “ضخیم تر” یا “حجم تر” هستند. تصور غلط در اینجا این است که زنان فکر می کنند این احساس برای همیشه باقی خواهد ماند.

در چند هفته اول وزنه‌برداری، ماهیچه‌ها به دلیل فشار و فشاری که متحمل می‌شوند متورم می‌شوند و در نتیجه درک «توده» به وجود می‌آیند. هنگامی که این تورم فروکش کرد، ماهیچه های لاغر قوی شروع به خودنمایی می کنند!

تمرینات وزنه برداری برای کاهش وزن

وزنه برداری با افزایش توده عضلانی بدن به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) کمک می کند. فرآیندهای ریزتروما-ترمیم-بازسازی عضلانی به افزایش انرژی برای حداقل ۷۲ ساعت پس از یک جلسه تمرین قدرتی چالش برانگیز نیاز دارند. در طول مراحل اولیه وزنه برداری، در حدود ۱۰ هفته اول، افرادی که حداقل ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام می دهند، می توانند میزان متابولیسم خود را در حالت استراحت حدود ۸ تا ۹ درصد بهبود بخشند و توده عضلانی بدون چربی خود را حدود ۳ پوند افزایش دهند. .

این به بدن کمک می کند کالری بیشتری را در طول جلسات تمرینی و در بین آن ها بسوزاند که منجر به افزایش چربی سوزی می شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها برای حفظ به انرژی (کالری) نیاز دارند، در حالی که چربی نیازی ندارد.

آیا وزنه زدن روزانه بی خطر است؟

اگر قصد دارید وزنه برداری را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، بهتر است با تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته شروع کنید. دادن آن زمان به بدن برای استراحت در وزنه برداری بسیار مهم است. برای ترمیم و بازسازی عضلات بدن ما زمان می برد.

اگر در مورد وزنه برداری جدی هستید، می توانید هر روز سوم برای یک گروه عضلانی خاص کار کنید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه گروه های عضلانی کششی خود (عضله دوسر بازو و پشت) را تمرین دهید، تا روز پنجشنبه دوباره آنها را تمرین نخواهید کرد.

نکته دیگری که در انجام حرکات وزنه برداری باید در نظر گرفت این است که بسته به وزن و مقدار ست، حداقل ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست قرار دهید.

اگر می‌خواهید به استقامت عضلانی بیشتری دست یابید، باید ۲ تا ۳ ست با حداکثر ۱۲ تکرار و حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

اگر می‌خواهید قدرت عضلانی بیشتری کسب کنید، باید ۲ تا ۶ ست با حداکثر ۶ تکرار و حداقل ۲ دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید.

معصومه لطفی (پایگاه خبری دخالت)