۱۰ غذای سالم برای داشتن پوستی زیبا و بی نقص

تغذیه سالم یکی از مهم ترین جنبه های سلامت پوست است که اغلب نادیده گرفته می شود.خوردن غذای سالم برای داشتن پوستی زیبا و بی نقص بسیار مهم است آنچه می خورید بر نحوه عملکرد آن تأثیر دارد. و پوست بزرگترین عضو بدن انسان است و نشان دهنده سلامت درونی آن است.

نوع غذای مناسب بدن شما را تغذیه و انرژی می‌دهد که باعث درخشش پوست شما می‌شود، در حالی که نوع نادرست آن بدن شما را دچار سوء تغذیه می‌کند که منجر به پوستی کدر می‌شود.

ایجاد تمایز بین غذاهای سالم و ناسالم بخش مشکل است و این مقاله به شما در این امر کمک خواهد کرد. فهرستی از مواد مغذی ضروری وجود دارد که باید از رژیم غذایی خود قرار دهید .

برخی از مواد مغذی برای بهبود وضعیت پوست شما از طریق مکانیسم های مختلف مفیدتر از سایرین هستند. برخی از مواد مغذی به ساخت یا ترمیم پوست کمک می کنند، برخی به مرطوب کردن آن کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر از آن در برابر رادیکال های آزاد، اشعه ماوراء بنفش، پاتوژن ها و سایر عوامل تحریک کننده محافظت می کنند.

کمبود این مواد مغذی پوست در بدن با شروع و پیشرفت بیماری های پوستی مختلف مانند آکنه و درماتیت و همچنین پیری زودرس پوست همراه است. این امر بر اهمیت مصرف یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غذاهای متنوع اما مغذی برای دستیابی به پوستی زیبا، صاف و بدون لک تاکید می کند.

غذای سالم برای داشتن پوستی زیبا و بی نقص

غذاهای زیر سرشار از مواد مغذی هستند که در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانند به رفع انواع مختلف مشکلات پوستی کمک کنند.

ماهی آب شیرین

ماهی های آب شیرین می توانند به سلامت پوست کمک کنند ماهی های آب شیرین مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی منابع غنی پروتئین بدون چربی، اسیدهای چرب امگا ۳، روی، کوآنزیم Q10 و ویتامین E هستند. هر کدام از این مواد مغذی فواید پوستی خاص خود را دارند:

اسیدهای چرب امگا ۳ رطوبت پوست را تامین می کند تا آن را صاف و انعطاف پذیر نگه دارد. آنها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد که باعث تخریب سلول های پوست می شود و باعث التهاب و پیری زودرس پوست می شود، مبارزه می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به DNA سلول های پوست آسیب برسانند. این نوع تخریب سلولی در صورت عدم کنترل حتی می تواند باعث ایجاد سرطان پوست شود. اشعه ماوراء بنفش خورشید یکی از بزرگترین منابع رادیکال های آزاد است که باعث ایجاد لکه های ناشی از افزایش سن، چین و چروک و خطوط ظریف در کنار سایر مشکلات پوستی می شود، اما ویتامین E می تواند به کاهش و معکوس کردن این آسیب پوست کمک کند. علاوه بر این، ویتامین E می تواند خارش، قرمزی و سایر علائم التهابی مرتبط با پسوریازیس، درماتیت و اگزما را مهار کند. این ویتامین همچنین سنتز کلاژن را در بدن تقویت می کند. کلاژن پروتئین ساختاری اولیه در پوست است که آن را قوی و الاستیک نگه می دارد. بنابراین، سنتز بهتر کلاژن منجر به بازسازی سریعتر پوست و بهبود زخم می شود.

کوآنزیم Q10 به ساخت سلول های جدید پوست و ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند تا پوست شما جوان، صاف و بدون لک بماند.

جایگزین ها

روغن های خوراکی مانند روغن زیتون؛ آجیل مانند گردو، آجیل برزیلی و بادام؛ و دانه هایی مانند تخم کتان، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی به نام اسید آلفا لینولنیک، ویتامین E و مواد معدنی مانند روی و آنتی اکسیدان سلنیوم هستند.

انار

انار به حفظ سلامت پوست کمک می کند فعالیت آنتی اکسیدانی انار بسیار زیاد است، این ترکیبات شامل تانن های قابل هیدرولیز، آنتوسیانین ها و الاژیک اسید و مشتقات آن است که باعث کاهش التهاب تولید کلاژن ترمیم پوست و محافظت از پوست در برابر تابش مضر خورشید می شود.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای سبز، نارنجی، زرد و قرمز رنگدانه خود را از یک ترکیب آلی به نام بتا کاروتن دریافت می کند که در داخل بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

فلفل دلمه ای همچنین سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و سایر رنگدانه های گیاهی تقویت کننده پوست است. از بین انواع فلفل دلمه ای، فلفل قرمز بیشترین ویتامین C را دارد.

مواد مغذی موجود در فلفل دلمه ای به روش های زیر برای پوست مفید است:

بتا کاروتن و ویتامین A تولید کلاژن را افزایش می دهند تا بازسازی و ترمیم سریع پوست را تسهیل کنند. این به محو شدن اسکارها، رنگدانه ها و چین و چروک ها کمک می کند و بافت و رنگ پوست شما را یکدست می کند و در عین حال آن را محکم و الاستیک نگه می دارد.

بتا کاروتن با مبارزه با رادیکال های آزاد تولید شده توسط اشعه ماوراء بنفش خورشید، اثرات محافظتی در برابر نور اعمال می کند. بتاکاروتن به کاهش اریتم یا قرمزی ناشی از آفتاب سوختگی با مهار التهاب زمینه ای پوست کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات رنگدانه دار معمولاً محتوای بتاکاروتن بالایی دارند، اما شاید به اندازه فلفل دلمه ای نباشد. با این وجود، در غیاب فلفل دلمه ای، می توانید غذاهای زیر را برای تامین نیاز بتاکاروتن خود مصرف کنید.

سبزیجات و میوه های نارنجی یا زرد

سبزیجات نارنجی یا زرد مانند کدو حلوایی زمستانه، کدو تنبل و گوجه فرنگی و میوه های نارنجی یا زرد مانند زردآلو، پرتقال، انبه، پاپایا و طالبی سبزیجات ریشه نارنجی، مانند هویج و سیب زمینی سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، برگ های سیب زمینی شیرین و برگ های کدو شیرین همگی از غذاهای سالم برای داشتن پوستی زیبا و بی نقص هستند.

آووکادو

آووکادو می تواند برای پوست شما معجزه کندآووکادو مملو از آنتی اکسیدان های قوی از جمله ویتامین های E و C، الکل های چرب پلی هیدروکسیله (PFAs) و چربی های غیراشباع سالم است.

چربی ها رطوبت را به پوست شما متصل می کنند تا آن را هیدراته نگه دارند و سد اپیدرمی شما را تقویت کنند. پوستی که به خوبی مرطوب شده باشد نه تنها دفاع محکم تری در برابر محرک های خارجی ایجاد می کند، بلکه خاصیت ارتجاعی بیشتری نیز دارد و در نتیجه کمتر مستعد چین و چروک و خطوط ریز است. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که باعث آسیب نوری و پیری زودرس می شوند، از بین می برند. ویتامین C باعث تولید کلاژن و ترمیم پوست می شود. همچنین خواص آنتی اکسیدانی حیاتی را نشان می دهد که آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را بر روی سلول های پوست کاهش می دهد. PFA ها التهاب پوست و آسیب ناشی از اشعه UVB خورشید را کاهش می دهند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی درصد بیشتری پودر کاکائو و درصد قندهای اضافه شده کمتری نسبت به شکلات معمولی است که آن را کمی تلخ اما بسیار سالم تر می کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما می توانید آن را هر چقدر که می خواهید بخورید.مانند همه غذاهای مغذی، شکلات تلخ تا زمانی که در مقادیر توصیه شده مصرف شود، سالم است. ماده اصلی شکلات تیره شیرین نشده کاکائو است که دارای چندین ترکیب فعال زیستی از جمله پلی فنول ها، فلاونوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی مانند تئوبرومین است. این ترکیبات می توانند کیفیت پوست شما بهبود بخشند پوست را به خوبی هیدراته نگه دارند .

همچنین به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست برای به تاخیر انداختن چین و چروک، خطوط ریز و سایر علائم پیری کمک می کند.

چای سبز

چای سبز به دلیل خواص سم زدایی و درمانی که دارد برای پوست و کل بدن شما عالی است. سرشار از کاتچین است که ترکیبات فنلی طبیعی هستند که خواص آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و ضد سرطانی از خود نشان می دهند.

مواد مغذی چای سبز می توانند سلامت پوست را به روش های زیر تقویت کنند:

محافظت در برابر آسیب نوری که باعث پیری زودرس می شود

مهار التهاب پوست ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید

افزایش رساندن مواد مغذی و اکسیژن به پوست از طریق افزایش جریان خون، معروف به میکروسیرکولاسیون

سایر مواد غذایی که منابع خوبی از کاتچین و مشتقات آنها هستند عبارتند از: لوبیا فاوا، سیب، گواوا، انگور سیاه، تمشک، گلابی، بادام، چای سیاه دم کرده، لوبیا، دانه کاکائو و اسپند هستند.

سویا

سویا مملو از مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون است که مانند هورمون استروژن در بدن عمل می کند و می تواند از بسیاری جهات برای پوست شما مفید باشد.

جنستئین و دایدزین، ایزوفلاون‌های اصلی موجود در سویا هستند و اثرات تقویت‌کننده پوست دارند و به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست با افزایش تعداد فیبرهای الاستین و کلاژن، و در نتیجه به حداقل رساندن یا به تاخیر انداختن ظاهر خطوط و چین و چروک کمک می کنند.

کاهش خشکی پوست و تشکیل رگ‌های خونی جدید از رگ‌های موجود برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به بافت پوست و کمک به ساخت سلول‌های پوستی جدید که ضخامت لایه‌های عمیق‌تر پوست (درم) را برای یکپارچگی ساختاری قوی‌تر می‌افزایند .

مشتقات سویا مانند توفو، تمپه، کره سویا یا شیر سویا را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.علاوه بر سویا، عدس، لوبیا و نخود نیز منابع خوبی از ایزوفلاون ها هستند. مقادیر کمی ایزوفلاون نیز در غلات، سیب زمینی، شیر یافت می شود.

اسفناج

اسفناج فوق العاده مغذی است و برای پوست شما مفید است سبزیجات برگ سبز بسیار مغذی هستند و برای پوست شما مفید هستند و اسفناج به طور کلی از این نظر بهترین است. اسفناج سرشار از مواد مغذی مختلف برای تقویت پوست است که مهمترین آنها ویتامین های E، C، K و B و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم است. همچنین حاوی زآگزانتین، اسیدهای چرب غیراشباع و آب فراوان است.

این اجزای مغذی سبب جلوگیری از آسیب سلولی و ترویج ترمیم پوست ، جلوگیری از پیری زودرس ،جلوگیری از تومورهای پوستی و بهبود میکروسیرکولاسیون در پوست می شود و رنگ پوست را یکنواخت می کند.

 توت ها

انواع توت ها مانند توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته و کرن بری سرشار از فلاونوئیدها و پلی فنول ها هستند که ذاتاً آنتی اکسیدان هستند. این توت‌های آبدار و رنگدانه‌دار همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های تقویت‌کننده پوست، به‌ویژه ویتامین C هستند که علاوه بر کاتالیزور سنتز کلاژن، یک آنتی‌اکسیدان حیاتی است.

ویتامین C تولید کلاژن، پروتئین ساختاری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول های پوست را تحریک می کند. بنابراین، افزایش کلاژن در پوست شما از طریق ویتامین C می تواند پوست شما را صاف، محکم و الاستیک کند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد اکسیژن را از بین می برند و استرس اکسیداتیو را در بافت ها کاهش می دهند. استرس اکسیداتیو منبع آسیب سلولی زیادی است که به شکل التهاب، چین و چروک، خطوط ریز و حتی سرطان ظاهر می شود.

مرکباتی مانند لیمو، لیموترش و پرتقال و کیوی که دارای ذخایر فراوان ویتامین C هستند. گوجه فرنگی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C و یک آنتی اکسیدان محافظ پوست دیگر به نام لیکوپن است.

ماست

ماست می‌تواند به حذف باکتری‌های روده و ارتقای سلامت پوست کمک کند . ماست سرشار از پروتئین و باکتری های سالم یا پروبیوتیک ها است که به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کند.روده شما به طور طبیعی توسط باکتری های خوب و بد پر شده است که در تعادل کامل برای تسهیل هضم و عملکرد صحیح روده وجود دارند. روده سالم با پوست سالم مطابقت دارد.

اما سبک زندگی ناسالم، رژیم غذایی نامناسب، برخی داروها و برخی شرایط پزشکی می تواند منجر به رشد بیش از حد باکتری های ناسالم روده شود و در نتیجه نظم طبیعی چیزها را مختل کند. این امر هضم شما را همراه با سایر عملکردهای بدن مختل می کند و راه را برای چندین مشکل پوستی هموار می کند.

مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک روده شما را با باکتری های سالم دوباره پر می کند تا متناسب با سویه های ناسالم شوند. باکتری‌های سالم، باکتری‌های ناسالم را کنترل می‌کنند و در نتیجه این تعادل روده را تقویت می‌کنند.

ماست یکی از بهترین منابع غذایی پروبیوتیک است که می تواند تعادل را در میکروبیوم روده شما بازگرداند. پروبیوتیک ها نقش مهمی در بهبود سلامت پوست شما دارند.

یکی دیگر از راه های عالی برای مصرف پروبیوتیک ها، جفت کردن آنها با پری بیوتیک هایی مانند سیر، تره فرنگی و مارچوبه است.

مراقبت از پوست در واقع یک مفهوم چند بعدی است که نیاز به یک رژیم پوستی ثابت با محصولات موضعی مناسب همراه با رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم دارد. محصولاتی که روی پوست خود استفاده می کنید فقط محافظت موضعی می کنند، اما غذاهای سالم می توانند به تقویت و ترمیم آن از درون کمک کنند. اگر پوست خود را از درون تغذیه نکنید، حتی بهترین کرم‌ها، لوسیون‌ها و سرم‌ها در طولانی‌مدت بی‌اثر خواهند بود.

مواد مغذی مصرفی شما می تواند به جوانسازی پوست تا سطح سلولی آن کمک کند. همچنین، تامین نیازهای تغذیه ای شما، عملکرد روان سیستم های مختلف اندام را برای ایجاد محیطی مناسب برای سلامتی تسهیل می کند. بدن سالم یک پیش نیاز ضروری برای داشتن پوستی سالم و درخشان است.

معصومه لطفی (پایگاه خبری دخالت)