خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم، یا چربی های شکمی، یک هدف مشترک برای بسیاری است.در حالی که حفظ وزن متوسط و درصد چربی بدن برای سلامتی مهم است، نوع چربی شکمی که ذخیره می کنید می تواند بر سلامت شما تأثیر متفاوتی بگذارد.برای دانستن کارهای غلطی که باعث چاقی شکمی می‌شود با ما همراه شوید.
کارهای غلطی که باعث چاقی شکمی می‌شود
دو نوع اصلی چربی ذره ای و زیر جلدی هستند احشایی به چربی اطراف کبد و سایر اندام های شکمی اشاره دارد. داشتن سطوح بالای چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است .
از طرف دیگر، زیر پوست لایه ای از چربی است که مستقیماً زیر پوست قرار می گیرد. این نوع کمتر برای سلامتی مضر است و به عنوان یک لایه محافظ برای اندام های شما و همچنین عایق برای تنظیم دمای بدن عمل می کند .
گفته می شود، داشتن مقدار زیادی چربی زیر جلدی با مقدار بیشتری چربی احشایی مرتبط است، بنابراین خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. تمرکز بر یک سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت، که به جلوگیری از مقادیر بیش از حد هر دو نوع چربی کمک می کند، مهم است .
غذاها و نوشیدنی های شیرین
بسیاری از مردم بیش از آنچه تصور می کنند روزانه قند اضافه شده مصرف می کنند.غذاهای رایج در رژیم غذایی که می‌توانند حاوی قند افزوده بالایی باشند می‌توانند شامل محصولات پخته شده، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، گرانولا و میله‌های پروتئینی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر (SSB) و سایر غذاهای فرآوری شده باشند.
به طور خاص، رژیم غذایی سرشار از SSB (به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های مخصوص، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) با افزایش چربی احشایی شکم مرتبط است .
SSB ها بیشترین سهم را در مصرف شکر در ایالات متحده دارند که عمدتاً به دلیل هزینه کم، راحتی و سهولت مصرف است. برخلاف مواد غذایی، SSB ها را می توان به سرعت در حجم های زیاد مصرف کرد زیرا به حداقل پردازش نیاز دارند .
در نتیجه، دریافت کالری و شکر زیاد، با ارزش غذایی کم یا بدون، را در یک جلسه تجربه می کنید. برای بسیاری، مصرف چندین SSB در یک روز غیر معمول نیست.
در حالی که همه غذاها و نوشیدنی ها را می توان در حد اعتدال میل کرد، بهتر است غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به مناسبت های خاص محدود کنید. در عوض، اغلب آب، قهوه/چای شیرین نشده و غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.
الکل
مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبد، انواع خاصی از سرطان، افزایش وزن بیش از حد، و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شود علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل با تجمع بیشتر چربی احشایی و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر همراه است .
تصور می شود که الکل از چند طریق به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک می کند الکل حاوی تعداد زیادی کالری است (۷ کالری در هر گرم).بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی قند بالایی هستند.
الکل اشتها را افزایش داده و مهارها را کاهش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
الکل با کاهش کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی شکم می شود.
الکل منجر به کیفیت خواب ضعیف تر می شود که با BMI و ذخیره چربی بیشتر همراه است.
بررسی اخیر ۱۲۷ مطالعه نشان داد که رابطه وابسته به دوز قابل توجهی بین مصرف الکل و ذخیره چربی شکمی وجود دارد مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که مصرف زیاد الکل (۲ تا ۳ نوشیدنی یا بیشتر در روز) با افزایش وزن از جمله چاقی شکمی، به ویژه در مردان مرتبط است .
چربی های ترانس
چربی های ترانس جزو ناسالم ترین چربی ها هستند.در حالی که مقادیر کمی از چربی ترانس در طبیعت وجود دارد، آنها عمدتاً برای سیستم غذایی با افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع به منظور پایدارتر کردن آنها و اجازه دادن به آنها در دمای اتاق جامد ایجاد می شوند.
چربی های ترانس اغلب در محصولات پخته شده و غذاهای بسته بندی شده به عنوان جایگزینی ارزان و در عین حال موثر برای کره، گوشت خوک و اقلام با قیمت بالاتر استفاده می شوند.
نشان داده شده است که چربی های ترانس مصنوعی باعث التهاب می شوند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری های مختلف دیگر شود. با این حال، چربی‌های ترانس نشخوارکنندگان، که به طور طبیعی در لبنیات و محصولات گوشتی یافت می‌شوند، همان اثرات منفی بر سلامتی ندارند .
کم تحرکی
سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای رویدادهای منفی سلامت است. این شامل نشستن طولانی مدت در طول روز (به عنوان مثال، تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار، رفت و آمد طولانی، بازی های ویدیویی، و غیره) است .
حتی اگر فردی فعالیت بدنی داشته باشد، به این معنی که درگیر کار فیزیکی یا ورزش است، نشستن طولانی مدت ممکن است خطر رویدادهای منفی سلامتی و افزایش وزن را افزایش دهد .
رژیم غذایی کم پروتئین
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند به مدیریت وزن کمک کند.رژیم‌های پر پروتئین ممکن است با افزایش سیری باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن شوند، زیرا پروتئین در مقایسه با سایر درشت مغذی‌ها زمان بیشتری برای هضم دارد. پروتئین همچنین از ترمیم و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند، که به متابولیسم بالاتر و کالری سوزاندن بیشتر در حالت استراحت کمک می‌کند .
چندین مطالعه نشان می دهد که افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا به چربی اضافی شکم را دارند .
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، توفو، تخم مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید.
خلاصه مصرف زیاد پروتئین با چربی پایین شکم و وزن متوسط بدن مرتبط است.
یائسگی
افزایش چربی شکم در دوران یائسگی بسیار رایج است.در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد که برای آمادگی برای بارداری احتمالی، شروع به ذخیره‌سازی چربی روی باسن و ران‌ها کند. این چربی زیر پوستی از نظر سلامتی مضر نیست، اگرچه در برخی موارد کاهش آن دشوار است .
یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی زن رخ می دهد. در این زمان، سطح استروژن به طور چشمگیری کاهش می یابد. اگرچه یائسگی بر همه زنان تأثیر متفاوتی می‌گذارد، اما به طور کلی باعث می‌شود که چربی در شکم ذخیره شود، نه روی باسن و ران‌ها.
در حالی که یائسگی بخشی کاملا طبیعی از روند پیری است، مداخلاتی مانند استروژن درمانی ممکن است خطر ذخیره چربی شکمی و خطرات سلامت مرتبط با آن را کاهش دهد .
استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که برای بقا ضروری است.این هورمون توسط غدد آدرنال تولید می شود و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود زیرا به بدن شما کمک می کند تا به یک تهدید فیزیکی یا روانی یا استرس واکنش نشان دهد .
امروزه، بیشتر مردم به جای استرس حاد ناشی از یک تهدید فوری (مانند فرار از یک شکارچی) استرس مزمن و درجه پایین را تجربه می کنند. استرس‌های اصلی استرس روان‌شناختی و رفتارهایی هستند که خطر رویدادهای منفی سلامتی را افزایش می‌دهند (مانند رژیم‌های غذایی بسیار فرآوری‌شده، عدم فعالیت بدنی، خواب ضعیف).
متأسفانه، استرس مزمن می تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود و از دست دادن آن را سخت کند زیرا می تواند تولید بیش از حد کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول در مورد غذا ممکن است برخی را به انتخاب غذاهای پرکالری برای راحتی سوق دهد که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. این می تواند منجر به مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و قند شود که اشکال سریع و متراکم انرژی هستند تا بدن را برای تهدید درک شده آماده کند. امروزه با استرس مزمن، از این غذا برای راحتی استفاده می شود که می تواند منجر به پرخوری و در نهایت افزایش وزن شود .
علاوه بر این، استرس مزمن می تواند بر سایر رفتارهای سبک زندگی که ممکن است منجر به افزایش وزن شود، مانند رفتارهای مقابله ای منفی (به عنوان مثال، سوء مصرف مواد)، کیفیت پایین خواب، رفتارهای بی تحرک و عدم تحرک بدنی تأثیر بگذارد .
به نظر می رسد رابطه بین استرس و افزایش وزن نیز معکوس باشد، به طوری که داشتن چربی اضافی شکمی خود می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و چرخه منفی استرس مزمن را در بدن ایجاد کند .بنابراین، مدیریت استرس خود از طریق رفتارهای سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت (به عنوان مثال، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، مدیتیشن، توجه به سلامت روان) و کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی باید در اولویت باشد.
