چگونه با هوس خوردن مقابله کنیم، گرسنگی را کاهش دهیم و کمتر غذا بخوریم دغدغه بسیاری از افراد است با این حال، در زندگی واقعی، فیزیولوژی منحصر به فرد بدن و ترکیب ژنتیکی و متابولیک بدن نقش مهمی در تنظیم اشتها و وزن دارد. در حالی که برخی از عوامل، مانند ژن ها و برخی شرایط پزشکی، به سختی قابل تغییر هستند، راه هایی برای لاغر شدن بدون نیاز به گرسنگی یا ورزش بیش از حد تا حد خستگی وجود دارد.
اگر از وزن خود راضی نیستید و آماده تغییر هستید، این سوالات را از خود بپرسید:دلایل احتمالی شما در وزن دلخواهتان چیست؟ به عنوان مثال، آیا شما بیش از حد غذای فرآوری شده می خورید، تنقلات زیادی می خورید، یا به دلایل احساسی غذا می خورید؟
بیشترین چیزی که می توانید تغییر دهید یا رها کنید و همچنان از رسیدن به وزن دلخواه خود خوشحال باشید چیست؟ به عنوان مثال، آیا می توانید یک مافین صبحانه را با یک بسته بندی کم کالری جایگزین کنید، از سبد نان صرف نظر کنید یا ناهار خانگی را به محل کار بیاورید؟
اکنون که می دانید کجا هستید، بیایید با تغییرات حرکت کنیم. نکات و ترفندهای موفقیت آمیز در مورد چگونگی مقابله با هوس، کاهش گرسنگی و اساساً کمتر خوردن به شما کمک می کند تا به آرامی و با حداقل ناراحتی به سبک زندگی سالم کاهش وزن خود تغییر دهید.
نوشیدنی های طبیعی بدون کالری (آب، چای یا قهوه) بنوشید
آب معده را هیدراته و پر می کند و در نتیجه گرسنگی را به تاخیر می اندازد. گاهی اوقات، بدن نمی تواند تشخیص دهد که آیا واقعاً گرسنه است یا تشنه – ذهن ممکن است بیش از حد مشغول کار باشد و تشنگی را اشتباه بگیرد.
بنابراین، نوشیدن مقداری آب (۱/۲ تا یک لیوان پر) به تأخیر گرسنگی یا از بین بردن کامل آن در صورتی که نیاز واقعی تشنگی بود، کمک می کند. چای داغ حتی بهتر عمل می کند. شما احساس یک غذای گرم بدون کالری را خواهید داشت (اگر شکر یا خامه مصرف نکنید). چای های طعم دار بدون کافئین طیفی از طعم ها و عطرها را ارائه می دهند که باعث می شود تا مدتی غذا خوردن را فراموش کنید.
مصرف فیبر را افزایش دهید
مصرف غذاهای غنی از فیبر می تواند به سرکوب گرسنگی کمک کند
مام مواد غذایی را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:
چگالی پر کالری – آجیل و دانه ها، شیرینی های پرچرب، آب نبات، نوشابه، فست فودها، چیپس، گوشت های چرب و گوشت های فرآوری شده، پنیر، سس های خامه ای چگالی کم کالری – سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات
برای موفقیت در سفر کاهش وزن، باید با غذاهای کم کالری دوست شوید. آنها را به BFF خود تبدیل کنید و چندین بار در روز (در هر وعده غذایی) با آنها برخورد کنید. این غذاها سرشار از فیبر و آب هستند و بنابراین مقادیر زیاد آن تنها کالری زیادی را به بدن می رساند.
به عنوان مثال، یک بطری ۱۲ اونس کوکاکولا معمولی ۱۵۰ کالری با ۴۱ گرم شکر اضافه شده دارد و می تواند در عرض چند دقیقه در بدن شما ناپدید شود. برای دریافت همان مقدار انرژی از هویج، باید ۶ عدد هویج متوسط را خرد کنید که کمی طول می کشد و شما را سیر می کند.
یک مطالعه منتشر شده در Nutrition & Diabetes نشان داد که یک رژیم غذایی کامل گیاهی منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود که بیشتر به دلیل مصرف حداقلی غذاهای پرکالری است.
دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبر نامحلول – هضم نمی شود، مانند جارویی عمل می کند که مواد زائد را از روده بزرگ خارج می کند و مدفوع را حجیم می کند و شما را منظم نگه می دارد.
فیبر محلول – یا آب را جذب می کند و مانند ژل می شود یا در آب حل می شود و به روده می رسد و در آنجا غذای باکتری های روده شما می شود. در هر صورت، فیبر فضا را اشغال می کند و شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند.
یکی دیگر از ترفندهای فیبر این است که مقداری کالری را در دستگاه گوارش شما متصل می کند و آنها را با خود می برد و در نتیجه آن کالری ها را دفع می کند. بنابراین، شما تمام آنچه می خورید نیستید. شما چیزی هستید که جذب می کنید خوردن غذاهای با فیبر بالا احتمالاً کم زحمت ترین فرصت برای «سوزاندن» کالری اضافی است.
مانند فیبر، پروتئین نیز این توانایی را دارد که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. پروتئین ۴ کالری در هر گرم ارائه می دهد، که آن را به یک درشت مغذی مطلوب تر (همراه با کربوهیدرات ها) در مقایسه با چربی که ۹ کالری در هر گرم دارد تبدیل می کند. هضم پروتئین بیشتر طول می کشد. قبل از ورود به روده کوچک برای هضم بیشتر، باید با کمک اسید هیدروکلریک در معده تجزیه شود. این فرآیند تخلیه معده را کند می کند و شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد.پروتئین همچنین ترشح پپتید YY (PYY) هورمون سرکوب کننده گرسنگی را تحریک می کند که باعث سیری می شود.
گزینه های پروتئین کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید که عبارتند از: ماست و پنیر یونانی بدون چربی یا کم چرب سینه مرغ بدون پوست و تکه های گوشت بدون چربی، مانند فیله یا پهلو (پخته شده بدون روغن یا کره) ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی، مانند ماهی کاد، هامور، دست و پا کردن، ماهی ماهی، ماهی راهب، پولاک، قیچی، کف پا، تیلاپیا، ماهی تن، قزل آلا، میگو و گوش ماهی برای گزینه های گیاهی، توفو، تمپه، عدس و لوبیا افزودن پودر پروتئین و دانه‌های کتان آسیاب شده غنی از فیبر یا دانه‌های چیا به محصولات پخته‌شده مانند پنکیک خانگی، وافل و نان‌های سریع، سیری بالاتری را با کالری کمتری مصرف می‌کند.
گزینه های جایگزین را پیدا کنید
یافتن جایگزین های سالم برای غذاهای مورد علاقه تان آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. فقط به فروشگاه مواد غذایی یا آشپزخانه خود نگاهی بیندازید و مواد را تعویض کنید به سراغ چیپس سیب‌زمینی پخته، کراکرهای چوب شور و آجیل سویا یا نخود برشته بروید. آنها روغن افزوده کمی دارند یا اصلاً روغن اضافه ندارند و به لطف مقادیر بالای فیبر و پروتئین، سیری بیشتری دارند.
پیاده روی کنید
همه مردم عادت هایی دارند، برخی بهتر از دیگران هستند. برخی از عادات عبارتند از خوردن یک کلوچه یا کیسه چیپس در هنگام بی حوصلگی یا خسته شدن در محل کار.عادات، ارتباطات عصبی ثابتی در مغز هستند که چسبیدن برخی رفتارها را آسان می‌کنند. اما اگر راه‌های جایگزینی برای مقابله و تمرین آنها ایجاد کنید، آنها نیز خواهند ماند.
بنابراین، به جای دست زدن به یک کلوچه، یک جفت کفش کتانی که به راحتی زیر میزتان نگهداری می شود، دراز کنید و ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار را هر بار که وضعیت تکرار می شود انجام دهید.
پس از چند وعده پیاده روی، عادت جدید شما باقی می ماند و چند صد کالری در شما ذخیره می کند. پیاده روی همچنین انرژی شما را افزایش می دهد، ذهن شما را پاک می کند و حتی مقداری کالری می سوزاند!
مکمل مصرف کنید
برخی از هوس ها ناشی از عدم تعادل مواد مغذی است. به عنوان مثال، میل شدید قند ممکن است به دلیل نوسانات قند خون ناشی از کمبود مواد معدنی باشد.
میوه های بیشتری بخورید
میوه ها نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع فراوان طعم، فروکتوز (قند موجود در میوه ها)، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی با کالری بسیار کمتر نسبت به اکثر دسرها هستند. آنها گزینه های بسیار خوبی برای یک نوشیدنی بعد از شام یا پایه اسموتی هستند. میوه‌ها اثرات قابل توجهی بر چاقی دارند و مصرف آنها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می‌شود.
دانشمندان این اثرات را به چندین مکانیسم ممکن نسبت می دهند:
فیبر و آب بالای میوه ها و تأخیر در تخلیه معده باعث افزایش سیری می شود.
برخی ریزمغذی‌ها باعث ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شوند که در کاهش گرسنگی و بهبود سرعت متابولیسم نقش دارند.
اثرات میوه ها بر میکروبیوتای روده نتایج مفیدی برای تنظیم وزن دارد.
می توانید میوه های بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید:
همراه با صبحانه یک کاسه انواع توت ها و میوه های خرد شده میل کنید
پر کردن ماست با میوه های شیرین
به سالاد خود مقداری توت اضافه کنید
روی سیب های ورقه شده کره بادام یا بادام زمینی بمالید
